bis zum Start des Wien-Marathons.
Einen kleinen Vorgeschmack gab es diese Woche bereits, und zwar war es diesmal der dritte VCM-Vorbereitungslauf über 28 Kilometer im Wiener Prater.
Doch zuerst einmal die Wochenzusammenfassung von Woche 11.
Leider komme ich aus zeitlichen Gründen des öfteren nicht dazu, das Training durchzuziehen. (Ok, manches Mal ist auch die Motivation oder das Wetter schuld…). Irgendwie wurmt mich das schon, da ich das Gefühl habe, eventuell eine wichtige Trainingseinheit zu verpassen.
Jedenfalls begann Woche 11 mit einem lockeren Lauf am Montag über 12 Kilometer, gefolgt von einem ebensolchen am Dienstag.
Dann wollte ich eigentlich am Donnerstag oder Freitag noch eine Trainingseinheit durchführen, das war aber leider nicht möglich.
Also war dann am Sonntag der erste „große“ Testlauf angesagt. VCM-Vorbereitungslauf Nummer drei über 28 Kilometer.
Die Wetterbedingungen waren wieder prächtig, kein Wind, Temperatur um die 10° Celsius, und knapp 1.000 Teilnehmer am Start der Winterlaufserie. Für mich galt es, 4 Runden á 7 Kilometer zurück zu legen.
Um 10 Uhr erfolgte der Startschuss zu meinem bisher längsten Wettbewerb.
Runde 1 verlief problemlos in 38:17 min, ebenso die zweite Runde in 38:16 min. Also um die 5:30 min/km. Am Ende der zweiten bzw. zu Beginn der dritten Runde war der Verpflegungsstand, kurz vorher habe ich mir ein Powergel gegönnt um gleich darauf das klebrige Zeug mit Wasser runterzuspülen.
Mit einem Bekannten lief ich dann die dritte Runde, es war sein Debüt beim Halbmarathon, seinem ersten Laufbewerb überhaupt.
Gratulation zu seinem Finish mit einer Zeit von 1:55 h.
Am Ende von Runde drei gab es wieder ein köstliches Powergel und wieder etwas zu trinken.
In Runde 4 war ich dann alleine. Im wahrsten Sinn des Wortes.
Die Läuferschaft war von Runde zu Runde weniger geworden, da viele Teilnehmer nur 1, 2 oder 3 Runden liefen. 197 Teilnehmer stehen letztlich auf der Liste über 4 Runden bzw 28 Kilometer.
Kleine Tiefpunkte habe ich in dieser vierten Runde erreicht, musste kurze Gehpausen einlegen, die Oberschenkel versuchen etwas zu lockern, da sie doch sehr verkrampft waren.
Mit dieser kurzen Erholung und dem Dehnen war es aber doch kein Problem, auch das Tempo konnte ich gut halten.
Auf dem letzten Kilometer hatte ich dann noch einen Mitläufer an meiner Seite, mit dem habe ich mich sozusagen mit einem Steigerungslauf bis ins Ziel gematcht.
Wir hatten dabei ein Tempo bis unter 4:30 min/km ! Nicht schlecht für mich, einen so langen Lauf noch so zu beenden. Die Form paßt anscheinend ;)
Auf diesem Bild sieht man die Kurven von meiner Polar RS400 : Rot ist die Herzfrequenz, blau die Geschwindigkeit. Man sieht deutlich, wie am Ende die Geschwindigkeit immer mehr gesteigert wurde. Die Unterbrechungen sind Trinkpausen, im letzten Drittel kurze Gehpausen. Die anderen Unterbrechungen waren vielleicht Aussetzer der Übertragung Schuhsensor-Uhr ?
Herzfrequenz und Tempo beim 28 km Lauf
Ergebnis von meinem ersten langen Wettbewerb :
28 Kilometer – 2:37:20 – Puls 156 – Rang 141 – Schnitt 5:37 min/km. Plus 2 Kilometer einlaufen.
Durchgangszeiten bei jeweils 7 km : 38:17 – 38:16 – 39:16 – 41:31
Die kurzen Lockerungspausen in der letzten Runde haben in Summe gute 2 bis 3 Minuten gekostet…sonst wären wahrscheinlich sogar 2:35 h drinnen gewesen.
Noch ein kurzer Nachsatz:
In meinen Oberschenkeln habe ich einen ordentlichen Muskelkater, jetzt verstehe ich die Aussagen, dass die Marathonläufer die Stiegen verkehrt herum runtergehen…. :)